台灣 Team Cinelli Ritchey 車隊

今天 Ray 來單模黏管胎後說要去作 5 分鐘間歇。他要去的路線是我之前發現很適合做 5min intervals 建議他去的。所以我覺得有義務要和他去做幾趟，to make sure he’s doing it right.

五分鐘間歇, 如果做的對，可以幫助你很快達到很不錯的 fitness level. 但它也是一個 double-edged sword: 因為這種 fitness level, 如果沒有建立在更穩的基礎上 (lots of FTP-type 間歇), 通常並不能達到你的 peak 或維持很久。所以有的時候 5min 間歇會被用來做為 cram interval 惡補間歇，當你沒有時間做好札實的 build phase，五分鐘間歇可以在短時間內(4－6周)幫助你達到一定的 fitness, 但不要期望這個 fitness 可維持很久或可達到最高狀態。

Ray 今年都在穩定進步中。他現在做五分鐘間歇是在很好的基礎上再 hone 比賽的 fitness (只可惜夏天比賽又少了）。

圖一是第一個間歇我的 power。我跟在 Ray 的後面（以我現在的狀況沒有辦法騎在他前面）。雖然因風向，風速，溫度等變數我無法和之前我做的 interval 比較，但我知道這個間歇強度很高。跟在 Ray 後面我的瓦數是 325w － for the sake of discussion, 用我的 SRM 瓦數當為 Ray 的 surrogate 瓦數。如果我們 rough guestimate Ray 的瓦數 (assuming 他和我同體重）這次他的五分鐘瓦數應在 360w 左右 (325×1.1, 這段路是約 3~4% 上坡, 我假設他在前面要比我多出 10% 的 power, 見下)。因為 Ray 的體重比我輕很多，所以實際輸出應較低。但不論如何, 以 kg/w (體重/power) 比例來說 Ray 做了一個輸出很高的 5min 間歇。

但問題是：是不是太高了。在做五分鐘間歇時，the idea 不是要在每個間歇試著做你的 5min best (You can’t), 而是在每個間歇達到你的 target 強度，能夠很平均的做完每個五分鐘。

Here’s some suggestions 如果你沒有功率器：
＊減少環境變數。找一條熟諳沒有叉路少風的路線。或在訓練台上。
＊保守的開始：這 applies to 每一個間歇和整個 workout. 每個間歇的第一分鐘應是讓你可“ease into it”, 最後一分鐘要能 finish strong. 第一個間歇為接下來的 set the pace, 如果你 overshoot 第一個間歇，你有可能在接下來的 work period 完全無法達到應有的強度。但如果你開始保守一點，你還可在接下來的間歇做往上的調整。
＊在這種長度的間歇，你的心跳完全無法擔任監控強度的角色。So don’t even bother with your 心率器。學習用 pace (或在訓練台用檔次和回轉速)，更重要的是學習用 perceived effort 來監控強度 — 學習聽你的身體。

在 Ray 今天做的第一個 5min 雖然平均輸出很高，但細看他在最後一分鐘的 power (310w) 和前四分鐘的 power (343w) 有很明顯的掉下來。我懷疑他這次的間歇超過了他的 5min interval 的 target 強度。OK, 第一次在這個路線做，這是很常見的 mistake — 尤其是如果沒有 power meter.

圖二是第二個 5min — 證實我的懷疑。瓦數由 325w 掉到 312: 4% 的差別。Ray 沒有 SRM，但他可看 pace (在此 pace = 速度）就可知道強度有明顯的差別。Lesson: 他的五分鐘間歇 target power output 應在 “325w” 和 “312w” 之間。Maybe 318~320 (surrogate) w?

圖三是惟一次我在前面帶。5min power 是 347w。這次的速度(28.8km/h)和第二個間歇(28.6km/h)只有少些的差別。So 我們可假設如果第二個間歇我在前面帶 power 應在 340w 左右 (風沒變，let’s assume)。340w vs. 312w 也正是 10% 差別, 所以我們假設的 10% 前/後 power 差別套在這段路段是 ok。The real point of interest 是 power 在最後一分鐘是最高的: You want to finish your intervals strong!

圖四是最後一個 5min。前四分鐘(黑色部份)Ray 在前面帶, “power” 只有 300w。 最後灰色一段是我到前面，Ray 不太能跟上，他的實際 power (@305w) 很明顯的已降到 target power 的 95% 以下: Time to call it quits for this type of workout 要叫停了。Ray 本來要多做一個，但如果沒有維持 target power 只是在浪費時間。

Ray 今年進步很多，而且他如能持續騎還有很大進步空間， so we are going to miss him 去當兵。我想他之所以可進步有很大原因是他可吸收正確的訓練概念。他做完今天的 workout 之後就可 really hit those 5min sessions。我應多找時間和他騎 — 如果我還跟的上他